浅谈长距离跑

52马拉松资讯网 2022-06-22


长距离跑是马拉松训练的基础,是指距离为16到22英里、尤其是20到22英里的跑步。跑这些长距离能教会身体在肌肉中储存肝糖,从而更高效地使用脂肪。因为脂肪作为燃料时的热量要比肝糖高(每克脂肪热量为9大卡,而每克肝糖为4大卡),所以提高脂肪在燃料中的比例能使供应给肌肉的肝糖消耗更长的时间。你可能也曾感到疑问,为什么有的人会出现“撞墙”的现象,原因就是他们太急于求成,起跑的时候跑得太快,导致还没跑下半程就把体内的糖消耗完了。

步速
长跑步速取决于你现在的短跑步速和马拉松的目标时间。如果你是跑步新手或者正在准备自己的第一匹马,你的主要目标应该是完成比赛,没有必要设定具体的时间目标。你20英里的训练速度应该比你每天跑4英里~每英里慢6英里。

如果你是一个经验丰富的跑步者,已经完成了你的第一匹马,那么你可以考虑设定一个时间目标。你应该把目标设定在你的能力范围内,但同时也很有挑战性。跑20英里时,前16英里比马拉松慢45秒,最后4英里用马拉松跑。这可以锻炼你在疲劳时保持步伐的能力,这是你在马拉松比赛中必须做的。

营养
跑长距离马拉松时,身体急需碳水化合物(糖)、电解质(盐)和冷却系统(水)。以下是运动营养食品的组合,供您参考。跑步前1小时喝450毫升UltraFuel饮料中含有100克糖和400卡路里。把它当作液体食物,然后吃一根能量棒和一根香蕉。然后在跑步中,每 2到4英里与一些水和运动饮料(糖的浓度为6%到8%)。同样,每45到60分钟吃一次能量胶,喝水。跑步后30分钟内,吃一个面包圈、一根香蕉或能量棒,然后喝450毫升Endurox R4.这些产品可以在运动食品店购买。(注:如果上述两种运动饮料在中国买不到,可以考虑用其他功能和成分相似的运动饮料代替。

       

             
             补充注意事项
长跑是为了提高身体的耐力和跑长距离的能力,而不是为了提高跑步的难度。如果你每天训练多山路,不要长距离跑山路。跑步前制定计划,提前了解饮水点、厕所位置和车辆交通情况。你可能熟悉这些东西,但如果你延长了跑步距离,感到疲劳,你可能会变得奇怪。成千上万的跑步者在跑步时经历了各种困难,但他们最终能够顺利地跑步。我希望理解这些能激励你。        

       

      


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