跑步术语:解密跑步入门~马拉松训练人人适用的跑步方法——LSD(长距离慢跑)训练

52马拉松资讯网 2022-06-22

       

       

【何为LSD】L.S.D.它是三个英语单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是长慢跑或长慢跑。

       

【为何要练LSD】LSD有一些好处:提高耐力,增强心肺能力和循环系统,减肥。LSD这是一种适合每个人的跑步训练方法。除了普通跑步者,青少年和减肥者也可以跑步LSD。

   

怎样才算Long(长)

       

Long(长)一般认为距离是20-35公里,距离意义上很长(Long)。

       

然而,每个人的耐力、体能和速度都是不同的。这么长的距离跨度并不适合每个人。

       

因此,更适合用时间来定义长度。慢跑的长时间比长距离更有参考价值!

       

青少年的目标可以是慢跑半小时或更长时间,每周一到两次。

       

初级跑步者和减肥者的目标可以慢跑大约一个小时,每周一到两次。

       

以10K、为了追求目标,半马赛事可以慢跑1.5-大约2小时,每周一次。

       

(进行1.5-2小时LSD训练两个月后,耐力基础已初具规模,参加10K半马应该能够顺利完成比赛。

       

已经跨过初级阶段,半马-以业余跑者为目标,LSD慢跑时间可以进一步延长,最好每次达到2次-3.5小时。

       

注意,当你的耐力基础还没有建立起来的时候,注意我能坚持多久(慢一点也没关系)。

       

不要太在意你跑了多长时间,尤其是里程数字,不用和大师横向比较。

       

为何如此重视时间?

       

时间是衡量身体耐力的客观标准。

       

事实上,有氧运动时间越长,对身体健康和耐力的要求就越高。只要你延长运动时间,你就能测试你的耐力。

       

另一个原因是,如果你总是考虑在训练中跑多长时间,很容易控制自己,加速,这可能会导致无法以均匀的速度完成或过度疲劳。

       

这样,一次破坏一次LSD训练。

       

如果你用时间作为训练完成量的尺度,你不会有太大的压力。只要你偶尔看手表,你就不需要计算里程,也不需要在操场上跑几圈。

       

Slow(慢),到底要多慢

       

一般认为LSD慢跑的心率是跑步者最高心率的70%-85%左右(最高心率通常用这个公式估计:220-自己的年龄)。

       

如果不方便测量心率,可以参考这样的经验数据:比你大10左右K成绩配速最好慢1分钟。

       

比如你的10K最好的结果是50分钟,即5公里/分的配速,所以LSD配速为6公里/分。

       

另一种判断方法是按照可以边跑边简单交谈的速度。

       

慢有什么意义?

       

能量从何而来?

       

我给大家算一笔账:

       

普通人体内的糖储备约为500克(肝糖原100克)+肌糖原约400克),合2000卡能量。

       

一个60多公斤、中等速度的跑步者完成马拉松需要多少能量?大约3800卡路里。

       

这里有一个能量不足的缺口:

       

比赛需要3800大卡 - 糖原储备2000大卡 = 缺少1800大卡

       

这部分能量能量需要燃烧体内脂肪来提供--18000克肥肉烧掉1800大卡。

       

然而,我们的身体不喜欢燃烧脂肪来供能。事实上,脂肪通常不容易作为人体的能量储备使用。

       

脂肪代谢只有在我们进行有氧运动30分钟后才能进入高速轨道(要慢,有氧运动不能太快)。

       

因此,我们平日缺乏锻炼,燃烧脂肪的机会很少。这就是世界上所有的胖纸。

       

而LSD慢跑的训练意义在于,它能培养身体燃烧脂肪的习惯,使脂肪成为运动能量的强大来源。

       

通过反复长时间的慢跑训练,身体会逐渐提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,长时间运动就能轻松获得能量。

       

简单地说,这是人体适应训练刺激的结果。

       

LSD训练减肥,减肥

       

除了提高耐力,很明显LSD慢跑可以减肥!

       

但是,减肥版LSD,最好比普通快LSD慢一点。

       

由于速度足够慢,有助于身体消耗更大比例的脂肪(有氧运动有两个主要来源:糖原和脂肪)。

       

换算成心率,减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右,完全是轻松慢跑。

       

如果你只是想减肥,你可以每周减肥两次LSD,时间约为45分钟至1小时。

       

对于想要取得更好成绩的跑步者来说,如果你的体重太大,也可以通过LSD进行减重。

       

如何在赛前进行LSD训练

       

一般在比赛前三个月进行LSD训练,跑几次接近比赛距离LSD,能增强你的信心。

       

距离比赛日还有三周的时间,最后一次长LSD,最后一个短暂的时间是在比赛日还有两周的时间LSD。

       

此外,我想提醒你,每次LSD最好在训练前一天休息并补充碳水化合物,LSD最好在两天后休息或放松慢跑。

       

切记LSD与速度训练相结合

       

追求比赛成绩的跑步者不应该只练习LSD!虽然LSD更舒服不那么累,但不要慢上瘾,训练要改变,不能每次都LSD问问自己。

       

如果你沉迷于慢跑,你的身体会记得Slow(慢)速度感。

       

提高耐力靠LSD(下半场不用担心掉速)。要提高成绩,还必须配合速度训练。

       

文章来源:跑步资料网

       

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