像箭一样 如何提高短跑速度

52马拉松资讯网 2022-09-21

       抬腿跑可以增强大腿前群的肌肉力量和髋关节韧带的灵活性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。从中提高短跑速度!

   

       1.小步跑快慢交替

   

       缩小跑步的动作范围,加快动作频率。

   

       方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求上下肢协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

   

       2.原地快慢交替摆臂

   

       摆臂不仅能保持跑步时的身体平衡,后推支撑腿,同时促进腿部摆动频率。

   

       方法:站在原地,练习听击掌信号。击掌要有快慢节奏,一般慢一快一慢。每次练习2―3组,每组15″―20″。要求是肩关节放松,有耸耸动感。前摆时注意向前用力。

   

       3.高抬腿跑

   

       增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的灵活性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

   

       方法:①原地或支持练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(也可以加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系在小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿和躯干成直角,全力支撑腿踏板,提高重心,防止上半身前倾或后倾。

   

       4.交换跳步推荐轻杠铃

   

       发展上下肢协调能力。

   

       方法:原地进行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速度。

   

       5.牵引跑

   

       改善动作频率,提高刺激阀限制。

   

       方法:跟着跑,下坡跑或者顺风跑。练习距离约20米。要求是尽力练习。改进步幅的练习方法

   

       6.后蹬跑

   

       发展腿部力量,改善力量顺序。

   

       方法:①支撑练习,定时(15″大约)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米~80米练习,提高练习质量习质量。要求上半身稍前倾,臀部、膝盖、踝关节充分伸展,尽量打开两腿的夹角。

   

       7.专门性跳跃

   

       发展腿部爆发力和弹跳力。

   

       方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③跨步跳(跑)各种距离,如80米~300米,都是小组练习。课后可以安排长距离练习。要求是注意力的顺序和爆发力。

   

       8.上坡跑

   

       发展腿部力量。

   

       方法:小组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×30米)×2~三组。坡度越陡,距离越短。

   

       要求是保持正确的动作。

   

       9.杠铃练习

   

       加强训练强度,提高腿部爆发力。

   

       方法:①重量蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求臀部、膝盖和踝关节充分伸展。

   

       10.肋木,垫子练习

   

       发展腰腹肌力量。

                           
   

       方法:肋木悬挂抬腿,两头垫起,成组进行。

   

(负责编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)


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