冲刺备战马拉松,跑者该做点什么?

52马拉松资讯网 2022-09-20

青岛国际马拉松11月5日上映,无锡马拉松决定于11月6日开枪,扬州马拉松正在筹备中,预计11月中旬举行,深圳马拉松将于12月18日举行……

当熟悉的比赛宣布自己的比赛时间时,离别已久的马拉松赛季真的要回家了。

对于被疫情打乱训练节奏的跑步者来说,这无疑是“甜蜜的烦恼”。

那么,跑步者应该如何快速顺利地修复慢跑,如何找到原来的成绩甚至提高呢?

不久前,美国跑步杂志《Runner'sWorld》邀请几位资深马拉松教练讲解面对面训练的知识——除了增量或减量之外,还有一些细节可能被跑步者忽略。“减量”比“增量”来的合理

对于一些长期坚持训练的精英跑步者来说,一周的跑步量可以累计到190公里左右。但对于很多普通跑步者来说,一个月训练到190公里,可能会增加身体受伤甚至过度训练的风险。

“许多精英跑步者,他们的生活围绕着慢跑,经过一个月100公里的训练,他们主要是放松、修复、治疗和饮食治疗。但一般跑步者必须有生活和工作,当然不能做到。”

内尔曾在美国奥运马拉松预选赛中获得第九名·罗哈斯认为,对于普通跑步者来说,有时训练应该相信“少即是多”。

明尼阿波利斯跑步教练丽贝卡·梅耶在这方面有丰富的经验。她曾三次全马全马。“破三”其中两次是训练周期完成后,月跑量减少到50公里或60公里(远低于正常训练量),然后取得成绩突破。在指导慢跑学生时,梅耶通常分配“低跑量”,并给出这样的训练计划:每周进行两次强度较高的训练或远程训练,然后在训练结束后的第二天进行较短、强度较低的训练“轻松跑”。

罗哈斯在指导普通跑者时,也有“低跑量”训练计划:一周跑四到五天,但只有一次是高韧性训练或选择200米间歇跑。

两位教练仍在设定中“低跑量”训练计划强调--“休息日”没有必要设置有氧交叉训练。

“这些人认为跑步量不足,必须通过有氧交叉训练来补充训练量,这是一种非常常见的误解”。肌肉力量训练,不能落后,

不过,“低跑量”能带来更好身体状况和更好运动成绩的关键在于学会增加力量训练。

“能量训练的目的是刺激身体的肌肉,使肌肉在跑步时更有弹性。此外,更强壮的肌肉还可以降低受伤的风险,提高跑步的经济性。”

罗哈斯接受《Runner'sWorld》她在采访中说,她通常在采访中说“低跑量”在训练计划中提高适量的能量训练,包括举重训练和增强肌肉力量训练:

比如5组杠铃蹲、杠铃重量箱跳及其非重量箱跳,以及至少20分钟的腿部弹力绳阻力训练。

梅耶强调,“通过不同类型的慢跑训练,包括坡度训练和高强度间歇训练。”防止攀比,防止过度训练

事实上,准备马拉松有一个最基本的原则,那就是健康的身体比什么都重要。这也是赛前的事。“减量”部分原因。

“低跑量”短期修复训练的好处更为明显。梅耶教练建议用静息心率来判断自己的跑量是否是“太高”。

“你可以记录你的静息心率,这样你就可以知道你的正常水平是什么。然后,如果你在一次训练后发现你的静息心率比过去两个月高出10%以上,这是一个信号,表明你必须减少训练量,或者直接休息和恢复。”

健身教练艾米丽·阿贝特还有另一种方法来判断过多的静息心率:

运动训练结束后,身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均水平,因此训练量正常。如果训练后一两天的静息心率高于平均水平,则表明缺乏足够的休息。

此外,过于发达的社交媒体也可能影响跑步者的训练准备。

在朋友圈里“高跑量”跑步者,要学会放下攀比的心,因为每个人的身体素质、成绩和训练计划都不一样。

正如罗哈斯所说,“不要因为看到别人的成就而感到不安,然后因为内心的虚荣心而受伤或训练过多。”



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