提高跑步耐力与减肥 从营养膳食开始

52马拉松资讯网 2021-12-22

??近年来,长跑在国内外越来越流行,很多人都加入了长跑,包括很多项目,比如10km、15km半程马拉松(21.1km全程马拉松(42.2km)、越野跑等等。对于跑步等耐力运动爱好者来说,跑步更多是为了收获更健康的身体、更充足的精力、更匀称的体态等,当然很多准专业的跑者,更好的成绩也是他们坚持跑步等运动的动力。

   

??75马拉松%-80%的功率来自于有氧代谢,而24%来自无氧代谢。骨骼肌主要通过碳水化合物和脂肪(以脂肪酸的形式)有氧氧化来提供能量。

   

一、耐力很难提高,如何通过合理的饮食提高有氧耐力,马拉松如何通过饮食提高运动耐力

   

??我们可以观察那些耐力优秀的运动爱好者和运动员。这些优秀的运动员往往体重轻,体脂少,有氧运动能力强,运动速度快。但是如何通过饮食提高有氧耐力呢?综上所述,有两个重点需要注意:

   

控制体重,保持理想体重

   

??在马拉松等长跑比赛中,更轻的体重是有益的,尤其是没有活性的脂肪不会产生有效的能量。所以中长跑运动员都想减肥。优秀运动员的理想体脂比例为男性8%;女性8-13%;比重(体重/身高)*102的理想值:35-37.距离越长,值越小,越理想。跑步者可能无法达到优秀运动员的姿势。通过训练和饮食调整,尽可能减少多余的体脂,有利于突破自我,提高耐力和运动水平!

   

??大多数时候,普通跑步、自行车和其他耐力运动爱好者不需要达到优秀运动员的水平。然而,如果你的运动耐力水平提高缓慢,体重和体脂不理想,甚至超过标准,那么控制体重和减少体脂确实是提高耐力水平的一个重要环节。

   

2.摄入足够的碳水化合物食物和适量的蛋白质来控制脂肪摄入

   

美国营养与膳食协会(美国营养与膳食协会)AND,theAcademyofNutritionandDietetics)

   

加拿大营养师协会(DC,DietitiansofCanada)和美国体育医学协会()(美国体育医学协会()ACSM,theAmericanCollegeofSportsMedicine)推荐如下:

   

1.碳水化合物摄入量

   

中等强度运动(1小时/天)需要5次-7克/kg体重;中等强度至高强度运动(1)-需要6个小时/天)-10克/kg体重;超高强度(≥4小时/天)需要8-12克/kg体重

   

2.蛋白质

   

1.2-2.0g/kg/天(AND,DC,ACSM)

   

每3-5小时,0.3g/kg

   

3.脂肪

   

总能量比例不小于20%

   

??耐力运动需要大量的能量供应来支持繁重的训练量和比赛负荷。训练饮食的特点是:高碳水化合物(面包、谷物、面条等)。)、中等蛋白质、一些脂肪(如鱼单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸)、丰富的新鲜蔬菜和水果,以确保足够的能量、良好的身体功能、肌肉修复和足够的维生素和矿物质供应。在合理饮食的基础上,你也可以选择一些耐力或运动后恢复的运动营养食品。

   

??碳水化合物是耐力运动最重要的能量来源。如果每天中强度耐力运动约1小时,建议每公斤补充5次-7克碳水化合物。以70公斤跑步者为例,大约需要420克。

   

??虽然蛋白质只占总能量利用的一小部分,但它在增加和保持体重和提供耐力运动的速度方面也起着重要作用。对于耐力运动爱好者,建议补充1.2g/kg/天,以70kg以跑步者为例,大约需要84克。若近期跑步量增加,瘦体重减轻,可适当增加蛋白质摄入量,保持瘦体重。

   

??注意不要选择食物:跑步和其他耐力运动爱好者不需要更多的脂肪。相反,过量摄入脂肪会产生酸性代谢物,所以油炸食品、肥瘦猪肉、馅肉食品(猪肉馒头、猪肉饺子等)、香肠、香肠、方便面等。它不会给你带来良好的身体状况。

   

??根据不同的跑步训练时间,调整每顿饭的食物类型和数量。如果下班后跑步训练,午餐应占全天能量摄入量的40%%;如果中午跑步训练,早餐应占全天能量摄入量的40%%;早上跑步,前一天晚餐要充分摄入,占全天能量摄入40%富含碳水化合物食物,如主食和水果。

   

一、运动前、中、后摄入足够的水和盐

   

??脱水会严重影响运动能力,损害身体机能。研究表明,体重只需要减轻2%它会降低运动能力,这对热环境运动和大量运动的训练期尤为重要。适当的补水是日常训练课程的基本措施。选择正确的运动补液方法非常重要,如运动饮料(碳水化合物含量为3)-8%),有助于恢复体液、碳水化合物和钠离子的水平。

   

??你需要补充多少水?根据美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会和美国体育医学会的建议,

   

1.建议每小时补液400-800ml,然后根据运动出汗量和速度、盐含量、运动强度、体温、体重等调整摄入量。出汗量大,体温明显升高,可适当补充。

   

2.运动后补充汗液流失1.5倍液体。根据运动前后体重下降,建议补液约1500公斤ml。

   

   

二、参加马拉松前、中、后如何安排饮食?

   

1.赛前应该吃什么?

   

??赛前饮食就像长途旅行为汽车加油一样。仍需在赛前1,以提高糖原储备-2小时吃一些轻的高碳水化合物零食,比如能量棒。低纤维食物更好,可以防止胃部不适。例如,几片抹有果酱的面包、自制奶昔或运动饮料和能量棒都可以。平时训练时一定要尝试选择哪些食物,找出哪些食物最适合你(包括味道好,没有胃肠道不适,有利于保持耐力,帮助缓解疲劳)。

   

2.比赛途中该怎么办?

   

??事实表明,在比赛中补充碳水化合物可以提高长跑能力。最方便的食物是运动饮料和能量胶,可以获得足够的碳水化合物、能量和液体。

   

??在补水记录中,必须保证赛前良好的水合状态,赛后立即补充丢失的水分。一些长跑运动员习惯于在赛前喝很多饮料,导致多次上厕所。因此,长跑运动员应确保比赛前一天水合良好,并在射击前15分钟喝少量饮料(100)-300ml),这样才能吸收好。比赛结束后,按体重损失150%补充水分。

   

3、恢复怎么办?

   

??赛后半小时联合补充高碳水化合物零食和蛋白质是最理想的。选择容易消化的食物,如奶昔、谷物棒和酸奶,有助于快速恢复能量储备,在蛋白质的帮助下修复和重建肌肉。下一顿饭,包括蛋白质和碳水化合物,最好安排在赛后2-4小时。

   

运动饮料有助于补充水分,碳水化合物和电解质有助于恢复体重!如果赛程相对较短或试图减肥,请不要经常喝运动饮料;这些饮料毕竟含有一些能量,所以这些能量应该考虑在日常饮食总能量统计中。

   

??最后,当你为了取得最好的个人记录,完成比赛,避免喝大量的啤酒、红酒、香槟,因为身体仍然失水,酒精会加重身体失水,不利于运动后的恢复;也会增加第二天早上起床的难度。

   

 

   

三、为什么我坚持长跑而不减肥?如何吃跑步来减肥

   

??对于许多刚开始跑步的小白跑步者来说,开始跑步的初衷是减肥,但跑了一段时间后,他们发现减肥的效果并不明显,但变得更强壮。一旦他们停下来,他们就会再胖几公斤。很多人说跑步不会减肥,会上瘾,不能停下来!

   

??为什么跑步减肥效果不明显?如何使跑步效果加倍,减肥,全方位健康?许多研究表明,仅仅依靠跑步-即使是马拉松也不能减肥。如果你想减肥,你必须同时减少总能量摄入。让我们来看看不同速度的快速行走和跑步。运动30分钟消耗多少卡路里?

   

你辛辛苦苦消耗的这些能量,其实很容易被吃掉!

   

比如1瓶(500ml)含糖量10%含糖饮料,包括果汁等看似健康的饮料,能量约为200kcal一大杯奶茶(约600杯ml)奶茶,能量不低于300kcal!

   

跑步减肥有两个重要原则:如何营养饮食,如何获得良好的效果

   

1. 控制总能量,保持均衡饮食

   

??跑步其实消耗的能量可能比你想象的要低!开始跑步并不意味着你会减肥,你需要配合饮食控制!《中国居民饮食指南2016》建议每天减少300个能量摄入-500kcal,严格控制油脂摄入,适当控制白米粉和肉类,确保蔬菜、水果和牛奶的充足摄入。每月减肥2次-4kg为宜。

   

2.在饮食控制的基础上,运动有助于保持体重减轻。

   

??跑步的意义在于收获一些肌肉,减少一些脂肪,使心肺功能更健康!《中国居民膳食指南2016》建议每天锻炼60次-中强度有氧运动90分钟,每周5分钟-7天;在此基础上,隔天进行抗阻肌力运动,每次10次-20分钟。

   
   


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