跑步步频多少 好处才最大?

52马拉松资讯网 2022-09-18

       无论我们跑得快还是慢,步频(步频)通常都是稳定的。这是因为在生物机械学中,节奏通常是固定的。当然,如果你是马拉松运动员,在42岁.很难在2公里的整个过程中保持相同的步频。随着身体素质的下降,节奏也会混乱。跑步训练的目标是让身体适应更高的步频,从而跑得更快更强。

   

       几年前,研究人员发现长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。杰克·丹尼埃尔斯,体育生理学家,也专门研究了1984年洛杉矶奥运会上的所有跑步项目 目运动员的数据,发现在超过3000米以上的赛跑中,仅有一个人每分钟的步频不到180步,而这个人一分钟的步数也有178步。不过,专家指出,只有通过 每分钟训练180步。

       1. 评估个人情况

       下次慢跑的时候,正常情况下数一下自己的步数30秒,然后乘以二,就是你的步频。重复这份工作一周,确保没有错。

       2. 检查你的跑步姿势

       你的手臂挥动会带动双腿,因此,如果你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

       3. 考虑步幅,而不是速度

       你的第一个目标是提高步频,而不是整体速度,速度会随着锻炼时间的增加而自然获得。因此,为了避免考虑速度,你应该专注于增加步频。最后,你可以从慢跑到快跑,并保持相同的步频。

       4. 结伴而跑

       跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步,跟上他们的节奏,这是最简单的训练方式。如果你自己跑,可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机,听每分钟180次节拍的歌奏跑。

       加快步频锻炼

       每周做以下健身动作也有助于提高步频。

       1. 12345加速训练法

       忽略速度,只计算步频,以每分钟180步的速度跑一分钟,然后以稍微放松的速度跑一分钟;以此类推,每次增加锻炼时间一分钟,直到达到5分钟。

                           

       2. 下坡跑

       找个斜坡,向下跑150到200米,注意专心控制加速,然后小步跑,避免步幅过大。慢跑回坡顶,重复6次。

(责任编辑:周菌)


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